認知扭曲的十種類型

  1. 摘自《伯恩斯新情緒療法》 購買鏈接=/link2?book=B004TPZK5C&that

    仔細閱讀下述十個認知扭曲清單,這些扭曲構成了你抑鬱情緒的基礎。認真體會一下這些要點。我是非常仔細地準備這一清單的,它是我許多年來的理論研究和臨床實踐的結晶。在你感到難受時,這一清單對於弄明白你如何愚弄你自己非常有益。


    認知扭曲的多種界定

    1. 要麼一切要麼全無的思想

    這是指你傾向於用一種極端的、黑白分明的標準來評價你自己。比如說,有一位有名的政治家告訴我:“我輸掉了州長競選,所以我現在成了零。”一位成績一直A的學生在一次考試中得了B之後說:“現在我算是全輸了。”要麼一切要麼全無的思想的基礎是完美主義。它使你害怕任何錯誤與不完美,因為那時你會認為自己完全輸了,你會感覺自身不足,沒有價值。

    這種評價事物的方法是不現實的,因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說,沒有一個人是絕對的優秀或絕對的愚蠢。同樣的,也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的醜陋無比。看看你現在所在屋子的地板。它是絕對幹淨的嗎?或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎?還是隻是有些幹淨而已?在宇宙中,絕對肯定是不存在的。如果你總是想用絕對的範疇來套自己,那你會一直很抑鬱,因為你的知覺與現實是不吻合的。你會一直不信任自己,因為,不管你做了什麼,都永遠不會符合你那誇張了的期望。技術上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。


    2. 過於概括

    7歲時,我在亞裏桑那州商品交易會上買了一副魔術撲克,這種撲克名叫思文佳利撲克。你或許也已經看到過這種簡單的但是讓人印象深刻的幻覺:我先讓你看牌——每一張都是不一樣的。你隨機抽一張牌。現在假定你抽了一張黑桃J。你不用告訴我這是一張什麼牌,你把這張牌再放回整副牌中。現在我大叫:“思文佳利!”我把牌反過來,每一張牌都變成了黑桃J。

    如果你極度地概括這種情況,你會武斷地認為,一件事一旦發生了,它就會像黑桃J一樣在你身上反複發生。由於要發生的事不可避免地是不愉快的,所以你就會感到難過。

    有一次,一位抑鬱的銷售員在他的汽車窗玻璃上發現了一塊鳥屎,於是就想:“我真幸運。鳥兒們總在我車上下賭注(注:英語俚語中的“鳥屎”又有“賭注”之意)!”這是極度概括的一個典型例子。我問他後來是否還有這種體驗,他承認,在其二十年的旅途中,他不記得自己在汽車窗玻璃上還發現過鳥屎。

    拒絕之痛幾乎全是由於過於概括引起的。當這種事情發生時,一個人遇到的不過是短時的失望,而不應該是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。這位女孩由於有約在先,於是就禮貌地拒絕了。於是這位男孩就對自己說:“我再也不約人了。沒有女孩願意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。”在他扭曲的認知裏,他的推論就是,因為她拒絕過他一次,所以她永遠都會這麼做,而既然所有女人都100%具有相同品位,那麼地球上任何一位合格的女士都會反複不斷地拒絕他。思文佳利!


    3. 心靈過濾

    你從任意情景中選擇一段消極細節,仔細思考這段細節,你會發覺整個環境都是消極的。比如說,有一位患抑鬱症的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒,因為她想:“人類就是這樣——殘忍而又無情!”她忽略了這樣一個事實,那就是,在此前的日子裏,很少有人——如果有的話——對她殘酷無情!還有一次,在她第一次期中考試後,她確信在滿分一百分中她丟了大約有十七分。她對這十七個問題耿耿於懷,於是就得出結論說她會因為這次考試的失敗而退學。當試卷發回來後,上邊粘了一個紙條:“你得了一百分的八十三分。這是今年學生裏邊的最高分。A+。”

    當你抑鬱時,你就戴上了一副特別的有色眼鏡,經過它的過濾,什麼東西都變得消極。你隻讓消極的東西進入你的思想意識裏。由於你還不了解這一“過濾程序”,所以你得出結論說什麼事情都是消極的。術語將這一過程稱做“選擇性吸收”。這是一種壞習慣,它會讓你承受不必要的痛苦。


    4. 貶損積極的東西

    一種更為特別的心理幻想是某些抑鬱病人總是傾向於把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。你不僅是無視積極體驗,事實上你又快又準地把積極體驗轉化成了噩夢般的消極體驗。我稱此為“顛覆煉金術”。中世紀的煉金術士夢寐以求的就是找到一種把普通的金屬轉化成金子的方法。假如你處於一種抑鬱狀態,你可能就會在用同樣的天賦做著相反的事情——你會迅速地把金子般的快樂轉化成低落的情緒。不過你並不是有意識的——或許你甚至還沒有意識到自己到底在做什麼。

    一個日常的例子就是我們每天對待恭維的態度。假如有人恭維你的外貌或工作,你或許會下意識地告訴自己:“可真是好話。”念頭輕輕一轉,你就否定了他們的恭維。當你告訴他們:“噢,沒什麼,真的”時,你也是在做同樣的事情。假如你不斷地對所發生的事情潑冷水,也就難怪你的生活那麼陰冷了!

    貶損積極的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學家一樣極力發現證據支持自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會表現為“我是二流的”這種形式。每當你有一種消極體驗,你就會反複考慮這件事情,然後得出結論:“這證明了我早就知道的東西。”相反,如果你有一種積極體驗,你就會告訴自己:“純屬僥幸,不算數的。”你為這種習慣所付出的代價就是心境淒慘,無力去欣賞所發生的好事。

    由於這種認知扭曲很常見,它還會構成某些最為極端的難以處理的抑鬱形式的基礎。比如,一位極度抑鬱,正在接受治療的年輕婦女告訴我:“誰也不可能關心我,因為我很可怕。我絕對是孤獨的。地球上沒一個人會關注我。”當她要離開這家醫院時,許多病人和工作人員都表示對她頗有好感。你猜她是怎樣否定這件事的:“那不算,因為他們不是在真實世界裏看待我的。真正醫院外邊的人是永遠不會關心我的。”我問她如何解釋醫院外邊有那麼多朋友和家人在關心她。她解釋說:“那不算,因為他們並不了解真實的我。你看噢,伯恩斯博士,在內心我絕對是爛透了的,我是世界上最糟糕的人。絕對不會有任何人哪怕真正片刻喜歡我!”通過這種貶損積極體驗的方式,她可以一直堅持自己的消極信念,而這種信念和她的日常經驗相比顯然是不真實不連貫的。

    你的消極想法或許沒有她那麼極端,不過可能你還是每天數次在不經意間忽略掉了發生在你身上的許多真正積極的東西。這種行為使生活遜色不少,並使事情變得不必要的黯淡。


    5. 跳躍式結論

    你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支持的消極結論上來。這種情況的兩個例子就是“測心術”和“先知錯誤”。

    測心術:你假定其他人都瞧不起你,你對此深信不疑,甚至不願去檢驗一下。假定你作了一場出色的演講,但你又發現前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進來的,但是你並不知道這一點。你或許就會想:“這個聽眾認為我很討厭。”假如在街上你的一個朋友和你擦肩而過,但是沒有和你打招呼,因為他正全神貫注地在想一件事情,並沒有注意到你。你或許會錯誤地得出結論說:“他不理我,所以他肯定不再喜歡我了。”或許某天晚上你愛人沒有搭理你,因為她在工作中受到了批評,正為此感到難過,所以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去,因為你會對沉默作出這樣的解釋:“或許她生我的氣了。我做錯什麼了?”

    針對這種想象出來的消極反應,你或許會退縮,或許會反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個自我滿足的預言,與一種事實上並不存在的東西建立了一種消極的相互影響的關係。

    先知錯誤:就好像你有一顆隻預言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發生,然後你就把這個預言當做一個事實,盡管這並不是真實的。一位中學的圖書管理員在焦慮時反複對自己說:“我快要死過去了,簡直要瘋了。”這個預言當然是不真實的,因為她一輩子從來沒有死過去(也沒有瘋掉!)。而且她也沒有什麼嚴重的症狀讓她神誌不清。在一次治療會上,一位患抑鬱症的敏銳的內科醫生對我解釋為什麼他得放棄治療:“我意識到我會一直很抑鬱。我的不幸將延續下去,我深信這次或任何其他治療都注定會失敗。”關於症狀的消極想法使他感到無望。在他開始治療後不久他的症狀得到了改善,這表明他過去的預言是多麼沒有根據。

    你是不是發現自己也曾這樣跳躍性地做結論?假如你傳呼過一個朋友,而他又沒有能夠按時回電話,你可能就會變得抑鬱,你會認為他可能其實已經收到了,但是沒有什麼興趣給你回。扭曲的嗎?(測心術。)於是你會感到心痛,決定不再打電話看看是怎麼回事,你會對自己說:“如果我再回電話的話,他會認為我很討厭。我隻好裝傻算了。”由於這一消極推測(先知錯誤),你會回避你的朋友,並且認為受到了羞辱。三周後,你了解到你的朋友根本沒有收到你的信息。事實證明,所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術的又一痛苦產物!


    6. 誇大與縮小

    你可能會陷進去的另一思想圈套是“誇大”和“縮小”,不過我更喜歡稱其為“雙目鏡把戲”,因為你要麼不合比例地誇大事情,要麼又不合比例地縮小事情。誇大通常發生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時,你誇大了它們的重要性:“天啊!我做了一件錯事。多糟糕,多可怕!流言似飛火,我的名聲全毀了!”你通過雙目望遠鏡的末端來看你的錯誤,使它們看起來又大又怪。這又可以稱做“災難化”,因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。

    當你考慮自己的力量時,你又會反著去做——你通過雙目鏡的另外一端去看待事情,這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你誇大你的不足,縮小你的優點,你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在於你所戴的可惡的透鏡上!


    7. 情緒推理

    你把自己的情緒當做真理的證據。你的邏輯是:“我覺得自己像一顆啞火的臭彈,所以我就是一顆臭彈。”這種推理是一種誤導,因為你的感情反映了你的思想和信念。如果它們被扭曲了——許多情況下都是這樣,你的情緒就沒有了合理性。可以作為情緒推理的例子有:“我覺得有罪,所以我肯定幹過壞事。”“我感到滅頂般的無望,所以我的問題肯定不可能解決。”“我感到有欠缺,所以,我一定是一個無價值的人。”“我沒心情做事情,所以我最好躺在床上。”或“我很惱你,這表明你做得不好,而且總是想利用我。”

    情緒推理幾乎在你的所有症狀中都有所體現。因為對你來說事情這麼消極,所以你就假定它們是真的。你不會想到要去挑戰創造出你感情認知的有效性。

    情緒推理的一個常見後果就是拖延。你回避擦桌子,因為你告訴自己:“我一想起髒兮兮的桌子就惡心,擦桌子是不可能的。”六個月後,你終於做了這件事。事實證明這件事是很讓人滿意的,並沒有那麼艱苦。你一直在愚弄你自己,因為你養成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。


    8. 應該陳述

    你試圖通過說“我應該做這個”、“我必須做這個”來激發自己。這種陳述會讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是,你最終會感到冷淡和缺乏動力。阿爾伯特•艾利斯將此稱做“必須強迫症”,我稱之為“應該”生活法。

    當你把應該陳述往別人身上套時,你通常會感到灰心。第一次診療,我由於有急事晚了五分鍾,新來的病人就想:“他不應該這麼以自我為中心。他應該快一些。”這個想法使她感到心酸,心中充滿怨恨。

    在日常生活中,應該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當你自己的行為在現實中沒有達到標準時,你的應該陳述就會使你討厭自己,讓自己感到羞恥和內疚。當其他所有人的行為沒有達到你的期望時——這種情況經常發生,你會感到痛苦,並認為自己才是對的。你要麼改變自己的期望以接近現實,要麼永遠被人們的行為搞得情緒沮喪。假如你發現自己有這種不好的應該習慣,可以參照後邊我在有關負罪感和憤怒的章節裏為你提供的一些有效的“應該和不應該”去除法。


    9. 貼標簽與標簽不當

    為自己貼標簽意味著你基於個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。貼標簽是過於概括的一種極端形式。其背後的哲學是“衡量一個人的標準就是看他所犯的錯誤。”當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時,你就有了絕好的為自己貼標簽的機會。比如,當你在第十八洞失球時,你可能會說:“我天生就是個失敗者”而不說“這一洞我打壞了。”同樣地,當你投資的股票隻跌不漲時,你或許會想:“我是一個失敗者”而不說“我投資錯了。”

    給自己貼標簽不僅是自己打擊了自己,而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一係列複雜的,永遠變動著的思想、情感和行為之流。換句話說,你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標簽定義自己了,它們是非常簡單、非常錯誤的。你什麼時候因為吃就認為你是一個“吃客”、因為呼吸就說你是一個“呼吸者”了?這完全是廢話。但是當你根據自己某一方麵的不足而為自己貼標簽時,這種廢話就變成了一種痛苦。

    當你給別人貼標簽時,你難免會產生敵意。一個常見的例子就是老板會把他不時會發怒的秘書稱做“一個不合作的婊子”。由於貼上了這種標簽,他會憎恨她,不時會跳起來指責她。反過來,她也會把他稱做“感覺遲鈍的沙文主義者”,而且一有機會就抱怨他。長此以往,他們就互相掌握了對方的要害,把對方的每一個缺點或不當之處都看做是對方沒有價值的表現。

    標簽不當是指用不準確的言辭或過於情緒化的言辭來描述一件事情。比如,一位正在節食的婦女吃了一碟冰淇淋,然後她就想:“我是多麼討厭,多麼惡心自己呀。我是豬。”這種想法讓她感到難過,於是她就吃下了整誇脫冰淇淋!


    10. 歸己化

    這種扭曲是負罪感之母!即便毫無根據,你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發生是你的過錯,或反映了你的不足,即便在這件事上你並無責任。比如說,假如一個病人沒有完成我所提供的自助項目,我就可能會有一種負罪感,因為我想:“我是一個讓人討厭的治療師。她沒能努力幫助自己是我的錯。讓她好起來是我的責任。”當做母親的看到孩子的彙報卡,老師在上邊批改說孩子做的不好,做母親的馬上就會想:“我一定不是一個好母親。這張卡表明我是多麼失敗。”

    歸己化使你充滿負罪感。你深受責任的麻痹與重負之苦,責任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。你會在影響別人還是控製別人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫生、銷售員、經理,你肯定會影響和你交往的其他人,但是沒有人會期望你控製他們。別人的所作所為最終是他們自己的責任,而不是你的責任。後邊我們就會討論到用什麼方法克服你的歸己化傾向,並使你的責任感降到可控的、現實的程度。
    xinbo(ENTJ) 發表於 2016-08-08 修改回複喜歡(7)
    • Jjyilu2018-12-18
      我感覺自己把自己的缺點放大了,最近很沒自信😥
      刪除回複@TA
    • smol2018-05-28
      這個是科普貼麼。。我看了一半,現在狀態不好做什麼都不是很堅持。。啊先按一下手印。。
      刪除回複@TA
    • littlekiss2018-05-23
      這十種扭曲我都有,覺知是成長的第一步,加油!
      刪除回複@TA
    • 三三兩兩2018-03-08
      應該是4.貶損積極的東西。其實一直覺得抑鬱症最痛苦的不是這些狀況,而是自我否定的感覺和遊離在世界之外的那種感覺,就好像周圍所有東西都是陰冷的負麵的一樣。
      刪除回複@TA
    • 安卓(ESFP)2018-03-05
      以上都是我會有的特征,我一直不敢麵對自己,但是我現在有勇氣看我自己了,原來是被自己扭曲的心理所影響的,本來樂觀的自己卻要被自己扭曲的想法影響,實在沒有必要
      刪除回複@TA
    • Liz(INTJ)2018-03-01
      說句題外話,我覺得人喝口礦泉水是可以被嗆死的。沒辦法匿(笑)
      刪除回複@TA
    • 凱瑟琳(INFP)2018-02-18
      5 6 7,哈哈
      刪除回複@TA
    • 青燈(ISFP)2017-09-21
      雖然我的抑鬱症好了,但是怎麼還是全中了。。。。。
      刪除回複@TA
    • 周星星abc2017-08-04
      @螞蟻7號 .嗬嗬
      刪除回複@TA
    • 小狼2017-02-14
      我覺的活這就是為了毀這個世界的壞人,天下從此不再有人間。
      刪除回複@TA
    • 天藍色童話(ISFP)2016-12-06
      我似乎在極力證明自己是孤獨的
      刪除回複@TA
    • 002016-02-13
      @藍鳶尾花 還有一個天津麻花在此
      刪除回複@TA
    • 比幹2016-01-19
      8
      刪除回複@TA
    • Elaine(INFP)2015-12-07
      心理醫生覺得我就有這問題:)
      刪除回複@TA
    • (INFJ)2015-06-30
      @已注銷 好可惜,你這個蠢貨竟然注銷注銷!![微笑]這樣沒有客觀精神的裝13狂就盡早脫離那種傻子模式吧!雖然我這麼吼不知你能否聽到。。。

      其實這些東西不止適用於抑鬱的,同樣,這更不是某些非抑鬱症患者給自己找理由的方式,希望那些不恰當利用者自重。
      刪除回複@TA
    • JR(ENTP)2015-06-28
      @Jean.Chun 這些特性是廣大人群中普遍存在的,他們是收集之後集中出來的10特征。也許每個人都有一點,隻是個別的%多少而已吧。參考而已,別慌哦[微笑]
      刪除回複@TA
    • 已注銷(INTJ)2015-06-27
      好可惜,我幾乎一個沒有占。。
      刪除回複@TA
    • miwa(INTJ)2015-06-26
      看了這十個條例之後,瞬間感覺很不好,裏麵有我的問題,揪心。自己好像站在頭腦可以理解意識,但本我卻還不擁有那種行動力的位置,好焦慮,到底應該從哪裏開始著手,是心理,是情緒,還是心智,不知道,無措……
      刪除回複@TA
    • 茜茜(ISFP)2015-05-14
      已經病入膏肓了
      刪除回複@TA
    • Jean.Chun(INFP)2015-04-17
      腫麼感覺全中了。。。
      刪除回複@TA
    • 下雨(INFP)2015-02-23
      或多或少每個人都會有,不要太嚴重擊垮生活,就應該不成問題
      刪除回複@TA
    • kaori☆n_tan(INTP)2014-12-28
      膝蓋中槍成篩子了_(:з」∠)_
      另外這文把書安利得讓人想要買買買
      刪除回複@TA
    • (INTP)2014-12-21
      中了8和6…………
      刪除回複@TA
    • snow23028(ESTP)2014-12-01
      十條全中..
      刪除回複@TA
    • 上一頁下一頁
返回頂部